Odżywianie sezonowe

Czy osoby aktywne fizycznie powinny obserwować naturę i programować swoje poczynania treningowe zależnie od pory roku? Wszystko wskazuje na to, że tak. Osoby trenujące pod kątem sylwetki zazwyczaj budują masę mięśniową w okresie zimowym. W okresie wiosenno-letnim przeprowadzają redukcję tkanki tłuszczowej, by pięknie prezentować się podczas wakacji. Ale czy taki jest rytm życia roślin i zwierząt? 

Dietetyczny rytm natury

Dla organizmów wiosna i lato to okres anabolizmu, gdzie dominują  procesy wzrostu. Natomiast zima jest stanem bardziej katabolicznym. W przypadku zwierząt wiążę się to ze słabą dostępnością pożywienia w okresie zimowym, a wysoką jej ilością w okresie letnim. I to ten okres służy do budowania masy ciała, aby przygotować się do zimy, podczas której waga naturalnie ulega obniżeniu.

Dlaczego ludzie postępują zupełnie odwrotnie i wbrew cyklicznym zmianom w przyrodzie? Czy periodyzacja treningowo-żywieniowa oparta na porach roku ma jakieś wsparcie z fizjologii lub badaniach naukowych?

Może warto w okresie zimowym zrzucić zbędny balast tkanki tłuszczowej i zrobić gruntowne porządki w swoim organizmie, a lato poświęcić na budowanie formy sportowej i beztłuszczowej masy ciała?

Dieta ketogeniczna

Zima, jak wspomniałem wcześniej, jest raczej stanem katabolicznym. Charakteryzuje się niską aktywnością i dostępnością do pożywienia dla organizmów żyjących dziko. Człowiek od zawsze doświadczał okresów głodu i jest na takie okresy świetnie przygotowany.

Natura wyposażyła nas w „awaryjny” stan metaboliczny, zwany ketozą żywieniową. Stan ten uruchamia się podczas głodu lub po rozpoczęciu diety ketogenicznej. Dieta ta charakteryzuje się bardzo małym spożyciem węglowodanów, a wysokim spożyciem tłuszczów. Organizm przestawia się na żywienie endogenne (wewnętrzne), a głównym paliwem są kwasy tłuszczowe oraz związki z nich powstające zwane ciałami ketonowymi. 

W tym artykule chciałbym się skupić na 3 obszarach, w których ketoza żywieniowa może poprawić stan naszego organizmu. Będzie to :

  • Redukcja tkanki tłuszczowej

  • Oczyszczenie organizmu i redukcja stanów zapalnych

  • Poprawa funkcji poznawczych i nastroju

Redukcja tkanki tłuszczowej

Redukcja tkanki tłuszczowej na diecie ketogenicznej jest metodą skuteczną. Po wprowadzeniu deficytu energetycznego zwiększa lipolizę (rozpad trójglicerydów), a także beta-oksydacje (utlenianie kwasów tłuszczowych w wątrobie) szczególnie podczas wysiłku fizycznego [1].

Dodatkowo, dieta ketogeniczna wprowadza nam świetne mechanizmy kontroli apetytu i zapobiega uzależnieniom pokarmowym od słodyczy bądź fast-foodów [2].

Kontrola apetytu odbywa się wielokierunkowo:

  1. Wzrost krążących FFA (wolne kwasy tłuszczowe) powoduje spadek wydzielania Neuropeptydu  Y – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za stymulację apetytu

  2. Wzrost cholecystokininy (stymulacja wydzielania żółci i soku trzustkowego) zmniejsza wielkość przyjmowanego posiłku. [10]

  3. Spadek greliny – hormonu głodu 

Czas na post

Po okresie adaptacji można stosować dodatkowe narzędzia pogłębiające deficyt kaloryczny takie jak post. Posty okresowe (IF) lub całodniowe, które są wdrażane w czasie diety ketogenicznej nie skutkują tak dużym rozpadem białek, jak te stosowane spontanicznie.


Posty powinny być wdrażane tylko u osób zdrowych, posiadających wiedzę o funkcjonowaniu ludzkiego organizmu.Post, czyli okres bez jedzenia, to zjawisko występujące w historii ludzkości często. Były one podyktowane brakiem pożywienia bądź też względami religijnymi. 


Podczas
 postu organizm przestawia się na odżywianie endogenne (wewnętrzne). Zostaje uruchomiony proces zwany autofagią. Podczas tego procesu komórki rozkładają obumarłe lub uszkodzone elementy swojej struktury po to, aby wytworzyć sobie z nich energię do przeżycia.  Następuje tzw. detoks komórkowy, który świetnie oczyszcza nasze ciało z komórek nowotworowych, wirusów, bakterii i innych patogenów. Dodatkowo autofagia, która zachodzi w neuronach, może mieć działania neuroprotekcyjne i poprawiać funkcję układu nerwowego [3]

Inne zalety postu:

poprawia wrażliwość insulinową [4]

zwiększa poziom adiponektyny [5] – czynnika zmniejszającego ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 

zmniejsza stan zapalny organizmu [6][7][8]

Redukcja stanów zapalnych

Redukcja stanów zapalnych odbywa się poprzez kilka mechanizmów. Obniżenie poziomu białej tkanki tłuszczowej, która jest organem endokrynnym, ma wpływ na mniejsze wydzielanie substancji o działaniu prozapalnym takich jak Interleukina-6, TNF-alfa (czynnik martwiczy nowotworów) i MCP-1 (czynnik chemotaktyczny monocytów).

Również jedno z ciał ketonowych – β-Hydroksymaślan wykazuje duży potencjał antyzapalny poprzez blokowanie aktywności Inflamasomu NLRP3 [9] Inflamasomy są wielkocząsteczkowymi kompleksami białkowymi obecnymi w cytoplazmie komórkowej powstającymi podczas stanu zapalnego.

Nadmierna aktywacja inflamasomu NRLP3 odgrywa ogromną rolę w patogenezie wielu chorób, m.in. cukrzycy typu 2, dny moczanowej, reumatoidalnego zapalenia stawów, chorobie Alzheimera, czy chorobach nowotworowych.

W dobrym nastroju

Okres jesienno-zimowy wiąże się z niską ekspozycją na światło słoneczne. U wielu ludzi następuje obniżenie nastroju, zmęczenie i senność. Objawy te wpisują się w sezonowe zaburzenia nastroju (seasonal affective disorders). 

Dieta ketogeniczna wykazuje pewien potencjał w zapobieganiu depresji [11] i poprawie nastroju. Ma to miejsce po przejściu mózgu na paliwo, jakim są ciała ketonowe. Glukoza pozostaje również paliwem dla mózgu, ale jej udział znacząco spada. 

Dodatkowo, dieta ketogeniczna sprawia że metabolizm komórek glejowych zwanych astrocytami jest bardziej efektywny, co skutkuje zwiększoną efektywnością w usuwaniu nadmiaru glutaminianu i zwiększoną konwersją glutaminy do GABA. I w ostateczności wzrost GABA[12] Niski poziom GABA obserwowany jest w stanach depresyjnych [13].

Podczas stosowania diet ketogenicznych można zaobserwować poprawę nastroju i pewne incydenty euforii. Pojawiła się hipoteza, iż jest to spowodowane wpływem jednego z ciał ketonowych β-Hydroksymaślanu (BHB), który jest w budowie zbliżony do środka zwanego GHB . Panuje domniemanie, że BHB może być słabym częściowym agonistą receptorów dla GABA.[14]

Jedz sezonowo

Okres wiosenno-letni to czas, gdy następuje zwiększona dostępność do żywności sezonowej, w tym do warzyw i owoców. Dlatego jest to świetny moment na rozpoczęcie budowania beztłuszczowej masy ciała w oparciu o dużą podaż węglowodanów np. przy użyciu systemu Carb Front Loading (Train High – Sleep Low), gdzie węglowodany umiejscowione są tylko w  okresie pomiędzy porannym treningiem wykonywanym na czczo (niska intensywność) a popołudniowym treningiem o wysokiej intensywności (trening siłowy lub siłowo-interwałowy).

Po treningu siłowym trenujący spożywają wyłącznie białko, zasypiając z niskim poziomem glikogenu mięśniowego i insuliny. Uruchamia to sensory energetyczne, takie jak PGC-1alfa i kinazę AMPK.

Korzyści płynące z tej metody:

Wzrost biogenezy mitochondriów 

Wzrost sprawności przemian metabolicznych

Poprawa wydolności

Usprawniona autofagia podczas snu

System promujący zdobywanie beztłuszczowej masy ciała

Ładna pogoda a aktywność

Dłuższy dzień i ładna pogoda sprzyja dodatkowym aktywnościom jak np. bieganie, jazda na rowerze bądź spacery. Można te treningi umiejscowić w godzinach porannych przy stosowaniu metody Train High – Sleep Low. Czynności te poprawią nam metabolizm glukozy i wrażliwość insulinową [15].

O tym że ciało ludzkie reaguje zmianami sezonowymi wiadomo było od dawna. Badacze z Ukrainy [16] porównali parametry fizjologiczne osób dorosłych w  różnych porach roku. 

W okresie letnim zanotowano:

wzrost pojemności płuc

obniżenie  ciśnienia krwi

obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej

obniżenie tętna

zwiększone NEAT (termogeneza niewynikająca z ćwiczeń) mierzona przy pomocy ilości kroków. Ładna pogoda sprzyja spacerom 

Zarówno wzrost pojemności płuc jak obniżenie tętna to parametry poprawiające zdolności wysiłkowe. 

Dodatkowo, ekspozycja na światło słoneczne zwiększa ilość witaminy D3, która pomaga utrzymywać wysoki  poziom testosteronu [17], a także ma pozytywny wpływ na rozwój siły i masy mięśniowej poprzez przyśpieszenie regeneracji tkanki mięśniowej po wysiłku fizycznym [18]. Światło słoneczne wpływa również na neuroprzekaźniki, w tym na dopaminę, której optymalny poziom poprawia koncentrację i nastrój [19], co może przełożyć się na wzrost intensywności wysiłkowej.

Promieniowanie ultrafioletowe zwiększa ilość tlenku azotu,  który aktywuje komórki satelitarne w mięśniach. Mają one wpływ na regenerację mięśni szkieletowych [20], co pozwala ćwiczyć intensywniej. Tlenek azotu zwiększa także przepływ krwi w naczyniach (poprzez ich poszerzanie)  co prowadzi do zwiększenia pompy mięśniowej. 

Dodatkowa aktywność fizyczna w okresie letnim i korzyści wynikające z ekspozycji na światło słoneczne mogą być czynnikami promującymi mniejszy przyrost tkanki tłuszczowej przy budowaniu masy mięśniowej, ponieważ czas wakacyjny rządzi się swoimi prawami i sprzyja pewnym odstępstwom od diety.

Radosław Podruczny - Specjalista ds. Żywienia, Premium Sport Academy

Piśmiennictwo

1. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Jeff S. Volek

2. Change in food cravings, food preferences, and appetite during a low-carbohydrate and low-fat diet. C. K. Martin

3. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. MehrdadAlirezaei, Christopher C. Kemball

4. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Valter D. Longo and Mark P. Mattson

5. Augmented Plasma Adiponectin after Prolonged Fasting During Ramadan in Men. Sadegh Feizollahzadeh,  JavadRasuli

6. Fasting induces an anti-inflammatory effect on the neuroimmune system which a high-fat diet prevents. Desiree N. Lavin, Jennifer J. Joesting

7. Intermittent fasting could ameliorate cognitive function against distress by regulation of inflammatory response pathway. MarjanShojaie, aFarzane Ghanbari.

8. Role of Intermittent Fasting on Improving Health and Reducing Diseases

Salah MesalhyAly, Ph.D

9. The ketone metabolite β-hydroxybutyrate blocks NLRP3 inflammasome-mediated inflammatory disease.

10. Role of cholecystokinin in the regulation of gastrointestinal motility. Grider JR

11. The antidepressant properties of the ketogenic diet - Patricia Murphy, Sergei Likhodii, Kirk Nylen, and W.M. Burnham

12. Ketosis and brain handling of glutamate, glutamine, and GABA. Yudkoff, Daikhin Y, Horyn O, Nissim I, Nissim I.

13. Mood regulation. GABA/glutamate co-release controls habenula output and is modified by antidepressant treatment. Shabel, Proulx, Malinow .

14. Low-carb diets, fasting and euphoria: Is there a link between ketosis and gamma-hydroxybutyrate (GHB)? Brown

15. New insight into the mechanism by which acute physical exercise ameliorates insulin resistance. Andrew J Hoy and Nigel Turner1

16. Seasonal optimality of high intensity physical activity for men of mature age. O.B. Pryshva

17. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men.

Pilz S1, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A.

18. A systems-based investigation into vitamin D and skeletal muscle repair, regeneration, and hypertrophy.

Owens DJ1, Sharples AP1, Polydorou I1, Alwan N1, Donovan T2, Tang J3, Fraser WD3, Cooper RG4, Morton JP1, Stewart C1, Close GL5.

19. Dopamine and light: dissecting effects on mood and motivational states in women with subsyndromal seasonal affective disorder

Elizabeth I. Cawley, MSc, Sarah Park, MSc, Marijeaan het Rot

20. A Role for Nitric Oxide in Muscle Repair: Nitric Oxide–mediated Activation of Muscle Satellite Cells

Judy E. Anderson*

Współpracują z nami